Suratkabarnasional.com – Indeks Glikemik merupakan indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah dalam tubuh. Meski bermanfaat, indeks glikemik tidak bisa dijadikan satu-satunya acuan dalam menjalani pola makan sehat.
Indeks Glikemik suatu makanan diukur dengan skala 1-100. Tinggi rendahnya indeks glikemik suatu makanan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu:
– Makanan dengan indeks glikemik rendah, yakni kurang dari 55
– Makanan dengan indeks glikemik sedang, yakni pada skala 56-69
– Makanan dengan indeks glikemik tinggi, yakni lebih dari 70
Semakin tinggi angka indeks glikemiknya, maka semakin cepat pula makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah. Angka indeks glikemik umumnya dapat ditemukan pada label kemasan makanan.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi mengandung karbohidrat yang dapat dicerna secara cepat oleh tubuh, sehingga membuat kadar gula darah naik lebih cepat. Beberapa jenis makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah nasi putih, roti tawar putih, kentang, minuman bersoda, dan minuman manis.
Sementara itu, makanan dengan indeks glikemik rendah adalah makanan yang dicerna oleh tubuh secara perlahan sehingga tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis. Makanan dengan indeks glikemik rendah yaitu sebagian besar buah dan sayuran, bij-bijian utuh, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Gula palem juga menjadi salah satu alternatif pemanis karena memiliki indeks glikemik yang rendah.
Namun, indeks glikemik makanan dapat berubah yang disebabkan oleh beberapa faktor, yaitu:
1. Cara pengolahan makanan
Indeks glikemik suatu makanan dapat turun apabila ditambahkan cuka, lemon, atau bahan makanan yang tinggi serat dan lemak. Indeks glikemik sutu makanan juga akan turun saat dimasak dengan cara digoreng. Sementara itu, indeks glikemik makanan dengan kandungan pati tinggi, seperti pasta dan nasi, dapat naik jika dimasak terlalu lama.
2. Kombinasi makanan dengan indeks glikemik berbeda
Dengan mengkombinasi makanan indeks glikemik tinggi dan rendah secara bersamaan, akan menyebabkan kadar indeks glikemik keseluruhan makanan tersebut menjadi lebih rendah.
3. Tingkat kematangan
Indeks glikemiks pada beberapa jenis buah, seperti pisang, akan meningkat seiring dengan kematangannya. Semakin matang buah pisang, semakin manis dan tinggi pula indeks glikemiknya.
Makanan dengan indeks glikemik rendah kerap disebut sebagai makanan yang lebih sehat karena tidak menyebabkan gula darah naik drastis. Hal ini membuatnya bermanfaat bagi penderita diabetes untuk mengatur pola makan dan mengontrol kadar gula darah.
Jenis karbohidrat yang memiliki kadar indeks glikemik rendah juga dapat membuat rasa kenyang lebih lama sehingga baik dikonsumsi untuk menurunkan atau menjaga berat badan tetap ideal.
Walaupun demikian, indeks glikemik sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya acuan untuk menjalankan pola makan sehat. Berikut ini adalah beberapa alasannya:
– Dua jenis makanan yang mengandung jumlah karbohidrat sama daoat memiliki indeks glikemik yang berbeda
– Tidak semua makanan dengan indeks glikemik tinggi buruk untuk kesehatan. Contohnya adalah semangka, karena meski memiliki indeks glikemik yang tinggi, tetapi dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh
– Beberapa jenis makanan dengan indeks glikemik rendah bisa memiliki kadar kalori, gula, dan lemak yang lebih tinggi. Contohnya adalah es krim dan kue cokelat
– Proses pengolahan makanan dengan cara digoreng dapat menurunkan indeks glikemik makanan. Namun, cara memasak ini membuat makanan menjadi lebih berlemak dan tinggi kalori
Kadar gula darah tidak sepenuhnya dipengaruhi oleh pola makan, melainkan juga tergantung pada usia, tingkat aktivitas fisik, waktu istirahat, dan bahkan tingkat stress. Oleh karena itu, sebaiknya tidak hanya mempertimbangkan indeks glikemik dalam makanan saja, tetapi juga memperhatikan kelengkapan kandungan nutrisi yang ada pada makanan tersebut.
Untuk menjaga kesehatan, disarankan untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang, rutin berolahraga, berhenti merokok, membatasi konsumsi minuman beralkohol, dan mengurangi stress. Selain itu, jangan lupa untuk membatasi asupan makanan yang memiliki kandungan gula, garam, dan kalori yang tinggi, seperti permen, gorengan, makanan cepat saji, dan minuman manis, sebagai cara menurunkan gula darah dan menjaganya agar tetap stabil.